Suivez l’intensité de l’exercice avec le « test de la parole ».
Si vous vous demandez comment conserver votre entraînement préféré tout en le rendant plus intense, le « test de la parole » pourrait être votre réponse.
Le test de la parole est un moyen de mesurer l’intensité relative d’une activité, et il repose sur la compréhension de la façon dont l’activité physique affecte le rythme cardiaque et la respiration, selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies.
En général, le fait d’être capable de parler mais pas de chanter pendant une activité en fait une activité d’intensité modérée, selon les CDC. Votre voix peut être laborieuse, a déclaré le kinésithérapeute Nicholas Rolnick, mais vous pouvez tenir une conversation. « Votre rythme cardiaque est élevé, mais cela n’interfère pas avec votre entraînement », a déclaré M. Rolnick, qui est basé à New York.
Il s’agit d’une méthode facile pour mesurer l’intensité sans avoir recours à une technologie ou un logiciel de fitness compliqué, a déclaré Rolnick. Le test de la parole peut vous aider à « vous assurer que vous atteignez l’intensité de l’exercice que vous souhaitez atteindre afin de respecter les recommandations en matière d’activité physique ».
Cette activité peut prendre la forme d’une marche rapide, de 5 km par heure ou plus, mais pas de marche rapide. L’aérobic aquatique, le cyclisme à une vitesse inférieure à 10 miles par heure sur un terrain plat ou à niveau, le tennis et la danse de salon peuvent également correspondre à ce niveau d’intensité, selon le CDC.
Pendant la séance d’entraînement la plus intense, il est impossible de tenir une conversation, a déclaré Rolnick. Vous ne seriez pas en mesure de dire plus de quelques mots sans devoir faire une pause pour respirer, indique le CDC.
Les exercices pratiqués à cette intensité peuvent inclure la course à pied, les longueurs de natation, le tennis en simple, la danse aérobique, le cyclisme à plus de 15 km/h ou sur des pentes, le saut à la corde ou la randonnée en montée ou en portant une charge lourde.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes (2 heures et demie) d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Selon l’OMS, cela peut réduire le risque de décès précoce, de maladie cardiaque, d’hypertension, de cancer et de diabète de type 2.
Selon les recommandations de l’OMS, les femmes enceintes doivent faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices d’aérobic et de renforcement modérés. Et les enfants de moins de 18 ans ont besoin d’au moins 60 minutes d’exercice modéré à vigoureux (principalement des activités aérobiques) par jour.