Selon une étude, faire 30 à 60 minutes d’un exercice par semaine pourrait vous aider à vivre plus longtemps
Vous avez peut-être entendu dire que les exercices de renforcement sont les plus bénéfiques pour votre santé musculaire et squelettique, mais ils pourraient avoir deux autres grands avantages : vous aider à prévenir les maladies et à vivre plus longtemps.
Maintenant, nous savons peut-être combien de temps consacrer à ces exercices, selon une nouvelle étude publiée lundi dans le British Journal of Sports Medicine.
Par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas d’activités de renforcement musculaire, celles qui pratiquaient 30 à 60 minutes d’entraînement de résistance, de force ou de musculation par semaine avaient un risque de 10 à 20 % inférieur de décès prématuré toutes causes confondues et de contracter une maladie cardiaque, diabète ou cancer du tout, ont découvert les auteurs de la recherche. Ces types d’exercices sont conçus pour améliorer la forme musculaire en exerçant les muscles contre une résistance externe, selon l’American College of Sports Medicine.
La combinaison de 30 à 60 minutes d’exercices de renforcement avec n’importe quelle quantité d’activité aérobique a amélioré les avantages, entraînant une réduction de 40 % du risque de décès prématuré, une diminution de 46 % de l’incidence des maladies cardiaques et une diminution de 28 % des risques de mourir d’un cancer. La recherche est également la première à examiner les liens à long terme entre les activités de renforcement musculaire et le risque de diabète, ont déclaré les auteurs.
« De nombreuses études antérieures ont montré une influence favorable des exercices de renforcement musculaire sur les maladies non transmissibles et le risque de décès précoce », a déclaré le premier auteur de l’étude, Haruki Momma, maître de conférences au département de médecine et de science du sport et de l’exercice à l’université de Tohoku au Japon, via e-mail. « Nous pouvions nous attendre à nos découvertes dans une certaine mesure parce que cette étude était prévue pour intégrer les découvertes précédentes. »
La nouvelle recherche est une analyse de 16 études antérieures, qui représentaient un pool de données provenant de près de 480 000 participants à l’étude. Ils avaient entre 18 et 98 ans et la plupart étaient basés aux États-Unis. Les participants ont soit auto-déclaré leur engagement dans des activités de renforcement musculaire, soit répondu aux questions lors des entretiens.
« Les méthodes d’étude sont solides et les résultats sont importants, mais pas surprenants pour moi », a déclaré le Dr William Roberts, professeur au département de médecine familiale et de santé communautaire de l’Université du Minnesota, par e-mail. Il n’a pas participé à l’étude. Trente à « 60 minutes par semaine semblent être une quantité faisable pour la plupart des gens et me font me sentir bien avec les 5 à 15 minutes d’exercices de musculation que je fais tous les matins. »
Les résultats sont « une excellente nouvelle pour les personnes actives et une plus grande nouvelle pour ceux qui sont inactifs car ils peuvent améliorer leur santé avec un petit investissement en temps », a ajouté Roberts, ancien président et actuel membre de l’American College of Sports Medicine. . « Cela dit, les gens devraient commencer lentement et construire lentement pour éviter la douleur d’une trop grande activité trop tôt. »
Note importante: Si vous ressentez des douleurs pendant l’exercice, arrêtez immédiatement. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
COMMENT LA FORCE GÈRE LES RISQUES POUR LA SANTÉ
La nouvelle recherche n’a pas exploré pourquoi l’entraînement en force est si efficace pour réduire le risque de décès prématuré et de certaines maladies. Mais ce type d’exercice est important pour réduire la graisse corporelle et développer la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à l’équilibre, à la posture et à la régulation du taux de cholestérol, a déclaré le Dr Nieca Goldberg, directeur médical d’Atria New York City et professeur agrégé clinique de médecine à New École de médecine Grossman de l’Université York. Goldberg n’a pas participé à l’étude.
« Nous savons que les personnes obèses courent un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’intolérance au glucose et de certains cancers, donc l’amélioration de ce profil (de santé) est bénéfique », a déclaré Goldberg. De plus, « les personnes qui participent à des activités régulières … peuvent également avoir une vision plus saine et avoir d’autres modes de vie sains ».
Le plus grand avantage de mélanger l’aérobic avec des exercices de renforcement pourrait être parce que les deux « semblent travailler ensemble et s’entraider pour obtenir de meilleurs résultats », a déclaré Roberts. « Un programme équilibré de force et d’activité aérobie est probablement le meilleur et imite probablement plus étroitement les activités de nos ancêtres, ce qui a aidé à déterminer nos ensembles de gènes actuels. »
Les exercices aérobiques comprennent la marche, la danse, la course ou le jogging, le vélo et la natation, a déclaré Goldberg. Les exercices de musculation que vous pouvez faire pendant 30 à 60 minutes comprennent les soulevés de terre, les presses d’haltères entendues et les élévations latérales d’haltères, ce qui implique d’utiliser les muscles du dos et des épaules pour soulever des haltères légers afin que vos bras et votre corps forment une forme en T.
La plupart des participants n’ont pas bénéficié des exercices de renforcement pendant plus d’une heure, mais la recherche n’a pas examiné pourquoi c’était le cas.
Cependant, les résultats des études précédentes ont varié, a déclaré Roberts : Certains ont montré une amélioration de la santé à des niveaux d’activité plus élevés.
« Il s’agit de données de pool, ce qui signifie qu’il s’agit de plusieurs études réunies. Ainsi, lorsque vous faites une étude avec beaucoup de personnes, vous pouvez mesurer d’autres variables qui pourraient potentiellement causer (le pire résultat au-delà de 60 minutes) », a déclaré Goldberg. « Nous ne pouvons pas l’expliquer sur la base de cette étude. D’autres études devront être menées. »
La découverte concernant un risque de diabète plus faible pourrait s’expliquer par des activités de renforcement musculaire augmentant ou préservant la masse musculaire squelettique, qui joue un rôle majeur dans la régulation de la glycémie, ont déclaré les auteurs.
Dans l’ensemble, le principal point à retenir est de devenir actif et de rester actif avec un programme d’exercices que vous aimez et que vous pouvez respecter, ont déclaré Roberts et Goldberg.
« Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour le marathon pour être en bonne santé et améliorer votre santé », a ajouté Roberts par e-mail. « Une combinaison de 5 à 10 minutes d’exercices de musculation et de 30 minutes de marche la plupart des jours de la semaine produira de grands avantages pour la santé de la population. »