Note de la rédaction : Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

Si vous recherchez une activité cardiovasculaire qui fera battre votre cœur et améliorera votre vie quotidienne, la course à pied ou l’entraînement par intervalles peut immédiatement vous venir à l’esprit. Cependant, pour maximiser votre entraînement, vous voudrez peut-être essayer la marche nordique, selon de nouvelles recherches.

Cet entraînement à faible impact pour tout le corps, originaire de Finlande, peut être effectué à différents niveaux d’intensité. Il intègre l’utilisation de bâtons spécialement conçus pour travailler en opposition avec vos jambes, c’est-à-dire que votre bras gauche et votre pied droit travaillent en tandem, et votre bras droit et votre pied gauche. La plantation et la poussée des bâtons vous aident à avancer, et le système est particulièrement utile lorsque vous montez ou descendez des collines.

Les patients atteints de maladie coronarienne qui ont participé à la marche nordique ont eu une plus grande augmentation de leur capacité fonctionnelle, ou de la capacité à effectuer des activités quotidiennes, par rapport à ceux qui ont effectué un entraînement par intervalles à haute intensité ou un entraînement continu à un niveau modéré à vigoureux, selon une étude récente du Canadian Journal of Cardiology.

Peu d’études ont examiné les effets de la marche nordique sur les patients en réadaptation cardiaque, mais d’autres formes d’exercice, à savoir les entraînements HIIT, ont été étudiées en profondeur, a déclaré l’auteure principale, la Dre Jennifer Reed, directrice de la physiologie de l’exercice et de la santé cardiovasculaire à l’Université d’Ottawa. Institut au Canada. Aucune autre étude n’a directement comparé les trois régimes d’exercice ci-dessus.

« Notre recherche montrant les avantages supérieurs de la marche nordique sur la capacité fonctionnelle met en évidence une option d’exercice alternative qui nécessite un coût et un équipement minimes pour améliorer la santé physique et mentale », a-t-elle déclaré.

MOUVEMENT TOTAL DU CORPS

La marche nordique exerce 80 à 90 % de vos muscles lorsqu’elle est pratiquée correctement, selon l’American Nordic Walking Association, tandis que la marche et la course n’en recrutent que 40 %. Les muscles supplémentaires des épaules, de la poitrine et des bras utilisés sont les deltoïdes, les pectoraux, les abdominaux supérieurs, les fléchisseurs de l’avant-bras, le sous-scapulaire, les triceps et les obliques externes. De plus, l’utilisation de ces muscles supplémentaires entraîne une augmentation de 20 % des calories brûlées par rapport à la marche régulière, selon une étude publiée dans la revue Research Quarterly for Exercise and Sport.

Au cours de l’étude de Reed, les chercheurs avaient 130 patients dans un programme d’entraînement de 12 semaines effectuant soit 60 minutes de marche nordique sur une piste intérieure ; 60 minutes d’entraînement continu modéré à vigoureux (p. ex. vélo ou aviron); ou un entraînement HIIT de 45 minutes. À la fin du programme de formation, et à nouveau après une période d’observation post-régime de 14 semaines, les participants ont passé deux tests de marche de six minutes pour mesurer la capacité fonctionnelle.

Tous les programmes d’exercices ont aidé à soulager la dépression des patients et à améliorer leur qualité de vie, mais la capacité fonctionnelle était la plus élevée après la marche nordique, ont découvert les chercheurs. Les marcheurs ont eu une augmentation de 19% de leur capacité fonctionnelle contre 13% pour ceux qui faisaient les entraînements HIIT et 12% pour ceux qui faisaient l’entraînement continu modéré à vigoureux.

« Le test de marche de six minutes pour mesurer la capacité fonctionnelle est un test fondé sur des preuves et généralement reproductible », a déclaré le médecin Dr Jonathan H. Whiteson, professeur agrégé de réadaptation et de médecine à NYU Langone Health à New York. Il n’a pas participé à l’étude.

« Cependant, en tant que test de marche pour mesurer les améliorations de différents régimes d’exercices, il est important de reconnaître que l’entraînement est spécifique à une tâche, et il n’est donc pas si surprenant que l’intervention de marche, plutôt que les deux autres interventions d’exercice qui n’ont pas se concentrer uniquement sur la marche, a produit la plus grande augmentation. »

Une mesure plus objective de l’entraînement aérobie est un test d’effort cardio-pulmonaire, ou test de stress métabolique, qui peut mesurer les niveaux de forme physique grâce à une analyse métabolique, a déclaré Whiteson, qui est également directeur médical de la réadaptation cardiaque à NYU Langone Health. « L’utilisation des tests CPET aurait amélioré les résultats de cette étude. Cela étant dit, toutes les modalités ont amélioré la capacité fonctionnelle, et c’est l’objectif d’un programme de réadaptation cardiaque, car il est bien corrélé avec un risque réduit d’événements cardiaques futurs. »

Le fait que la marche nordique soit avant tout un exercice de marche et que les autres programmes d’entraînement comprenaient une variété d’exercices aérobies peut certainement être la raison pour laquelle elle est sortie numéro 1 au test de marche, a reconnu Reed. L’utilisation de bâtons pendant la marche peut améliorer la vitesse et le contrôle postural, et augmenter la longueur de la foulée.

Quoi qu’il en soit, Whiteson avait une mise en garde : pour obtenir une augmentation de la capacité fonctionnelle, la marche nordique doit être pratiquée vigoureusement, et cela demande de la coordination et de l’équilibre, a-t-il déclaré. Ainsi, ce n’est peut-être pas un bon choix pour tout le monde.

S’appuyant sur l’étude, son équipe est sur le point de commencer un essai clinique qui explorera les effets de la combinaison de différents types d’exercices sur les patients atteints de maladies cardiovasculaires, comme l’association d’entraînements HIIT avec la marche nordique.

SENTIR LA BRÛLURE

Les résultats positifs de l’étude ont également éveillé l’intérêt de l’équipe à explorer davantage les avantages potentiels de la marche nordique sur d’autres mesures de santé, telles que la force du haut et du bas du corps, et les indicateurs de santé cardiovasculaire tels que la glycémie et les lipides. Des résultats positifs peuvent indiquer son utilisation pour les personnes souffrant d’autres conditions, telles que l’obésité et le diabète.

Aux États-Unis, seulement 20 à 30 % des patients qui se qualifient et peuvent bénéficier d’une réadaptation cardiaque sont référés et participent, a déclaré Whiteson. Ce manque de participants actifs à la réadaptation rend la recherche comme celle de Reed importante, car elle indique une autre modalité d’exercice qu’ils peuvent utiliser – et très pratique, car elle peut être effectuée en dehors d’un gymnase. « Cela aide également à rappeler aux fournisseurs de soins de santé et aux patients que la réadaptation cardiaque est un élément essentiel de leur régime de récupération, de leur santé et de leur bien-être futurs. »

Selon Reed et Whiteson, la plus grande leçon de l’étude est peut-être que tout le monde peut bénéficier de l’exercice. « Il n’y a pas de pilule magique pour la santé, mais l’exercice est un médicament qui cible simultanément plusieurs problèmes de santé », a déclaré Reed. « Quand il s’agit d’activité physique, j’aime dire : ‘Certains valent mieux que rien, et plus c’est mieux que certains.' »