Les douleurs au cou peuvent avoir de nombreuses causes : stress, mauvaise posture, textos, blessures sportives, accidents de voiture ou autres et maladies chroniques telles que la fibromyalgie, pour n’en nommer que quelques-unes. Mais il y a un autre coupable que vous ne considérez peut-être pas : votre sommeil.

« Généralement, lorsque vous vous réveillez avec une douleur au cou, soit votre oreiller ne vous convient pas, soit la position dans laquelle vous dormez aggrave votre cou, ou les deux », a déclaré le Dr Raj Dasgupta, spécialiste du sommeil et professeur agrégé de médecine clinique. à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.

Les experts suggèrent de choisir un oreiller qui soutient la courbe naturelle de votre cou, ce qui pourrait être très différent de l’oreiller utilisé par votre partenaire de sommeil.

« Le sommeil est une expérience individuelle », a déclaré Colleen Louw, thérapeute certifiée de la douleur vertébrale et thérapeutique et porte-parole de l’American Physical Therapy Association, dans un e-mail.

« Travailler avec un physiothérapeute peut vous aider à comprendre ce qui entraîne des exacerbations de la douleur et quelles positions ou stratégies pourraient entraîner un sommeil plus réparateur », a déclaré Louw.

LES POSITIONS DE SOMMEIL AFFECTENT LE CHOIX DE L’OREILLER

En général, dormir sur le dos ou sur le côté est préférable pour prévenir les douleurs au cou ou au dos, disent les experts, car les deux positions aident à maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale.

Le dos est le meilleur : La position idéale est de dormir sur le dos sur un oreiller qui permet de positionner votre cou de manière à regarder directement le plafond, a déclaré Dasgupta.

« Si l’oreiller est trop moelleux ou trop gros, vous allez fléchir la tête vers l’avant et cela va causer des problèmes », a-t-il déclaré. « Tenez-vous contre un mur et placez l’oreiller derrière votre tête. Regardez-vous toujours droit ? Vous ne voulez pas regarder le plafond ou regarder vers le bas, vous voulez être perpendiculaire au mur. Cet oreiller se traduira, espérons-le, par pas de douleur au cou. »

Les personnes qui dorment sur le dos devraient également essayer de dormir avec les mains à leurs côtés. Une étude de 2017 a révélé que dormir avec une main levée par la tête augmentait considérablement les douleurs au cou et aux épaules d’une personne.

« Si vous dormez sur le dos, essayez d’utiliser un oreiller ferme ou un traversin sous vos genoux », a ajouté Louw. « Cela peut aider à maintenir le flux sanguin en mouvement pour éviter les maux de dos si vos genoux sont légèrement fléchis pendant que vous dormez. »

Traverses latérales : Dormir sur le côté est acceptable tant que vous gardez votre tête et votre cou alignés avec le reste de votre corps. Pour ce faire, vous aurez besoin du bon oreiller.

Une étude de 2010 sur les personnes qui dorment sur le côté a révélé que les personnes qui dormaient sur des oreillers en plumes se réveillaient beaucoup plus souvent que celles qui dormaient sur des oreillers en latex, gâchant ainsi la qualité de leur sommeil. Dasgupta suggère aux personnes qui dorment sur le côté de choisir un oreiller ferme qui stabilisera le cou pendant le sommeil.

« Si vous dormez sur le côté, vous pourriez penser qu’un oreiller dur peut blesser votre cou, mais c’est généralement un oreiller trop mou qui vous réveille avec une douleur au cou », a déclaré Dasgupta. « Il y aura un espace entre votre tête et le matelas, donc votre oreiller devrait servir de rembourrage. »

Dormir avec des oreillers supplémentaires peut également aider à garder la tête, les épaules, les hanches et les genoux sur le même plan, a déclaré Louw.

« (Utilisez) des oreillers entre vos genoux, et parfois devant votre poitrine ou votre ventre pour reposer votre bras », a-t-elle suggéré, « (pour) empêcher vos épaules de rouler vers l’avant, ce qui pourrait faire tourner votre cou pendant que vous dormez. L’idée est pour maintenir la circulation sanguine dans vos articulations et par la suite dans vos nerfs pour prévenir la douleur. »

Pas de ventre flops : « La seule position que nous n’encourageons pas est de dormir sur le ventre », a déclaré Dasgupta.

Dormir sur le ventre oblige votre cou à s’incliner d’un côté pendant une période prolongée et force le bas de votre dos à se cambrer vers l’intérieur en raison de la gravité, ce qui entraîne des douleurs au cou et au dos.

Les personnes qui dorment sur le ventre devraient faire de leur mieux pour passer au sommeil sur le côté ou sur le dos, suggèrent les experts. Essayez un oreiller cervical spécialement conçu pour maintenir votre cou en place. Rentrez des oreillers fermes, des serviettes de bain ou des couvertures enroulées ou un long oreiller de chaque côté de votre corps pour vous empêcher de rouler sur le ventre pendant votre sommeil.

QUE FAIRE EN CAS DE DOULEUR AU COU

Quel est le meilleur plan d’action si vous vous réveillez avec une douleur au cou ?

Chaleur et glace : Essayez de prendre une douche très chaude pour détendre et détendre les muscles de votre cou, ce qui peut réduire votre douleur et améliorer votre amplitude de mouvement, a déclaré Dasgupta. Vous pouvez également essayer des packs de glace, et même alterner entre un coussin chauffant et de la glace.

« L’essentiel est de ne pas utiliser l’un ou l’autre pendant plus de 15 minutes à la fois », a déclaré Louw. « Mais ils pourraient être utilisés toutes les heures si nécessaire. »

Massage: La manipulation des muscles et des tendons du cou peut augmenter la circulation sanguine et réduire la tension musculaire, a déclaré Dasgupta. Essayez différentes techniques de massage jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Bouger et s’étirer : Bien que vous deviez éviter les activités intenses et limiter les mouvements qui aggravent la douleur, « la marche et les déplacements sont toujours encouragés, car le repos complet au lit peut prolonger la raideur de la nuque et du dos », a déclaré Dasgupta.

Faut-il s’étirer ? Si vous le faites, gardez le mouvement très doux afin de ne pas aggraver les choses. Mais il existe des traitements plus efficaces, a déclaré Louw.

« Un mouvement actif graduel et rythmé peut être plus bénéfique pour réduire la raideur et la douleur que les étirements s’il est recommandé par un professionnel de la santé ou un physiothérapeute », a-t-elle déclaré.

Des études montrent que l’exercice peut améliorer les douleurs cervicales du sommeil bien mieux que d’autres interventions non invasives telles que le massage, l’acupuncture, le yoga ou les techniques de relaxation. Une étude de 2020 a révélé que l’humeur et le sommeil s’amélioraient lorsque les personnes souffrant de douleurs chroniques au cou augmentaient leur niveau d’exercice.

« Si la douleur et la raideur sont suffisamment graves pour limiter considérablement les mouvements, envisagez de prendre de l’acétaminophène ou de l’ibuprofène à la posologie recommandée. Demandez à vos professionnels de la santé si vous devez éviter l’un de ces médicaments », a déclaré Dasgupta.