Conseils pour survivre au changement d’heure d’été
Êtes-vous prêt à avancer vos horloges d’une heure ce week-end ? C’est vrai – pour la plupart des gens aux États-Unis (et au Canada), il est temps d’« avancer » vers l’heure d’été le dimanche 12 mars à 2 h 00.
« Pour quelque raison que ce soit, l’heure d’été s’impose toujours à nous », a déclaré la pédiatre Cora Collette Breuner, professeure de médecine pour adolescents au département de pédiatrie de l’Université de Washington à Seattle.
Les résidents d’Hawaï, de la plupart de l’Arizona et des territoires américains du Pacifique et des Caraïbes ne suivent pas le changement d’heure.
Pour les personnes qui ajustent leur horloge, le corps n’aimera pas se lever une heure entière plus tôt, il est donc préférable que vous et vos enfants commenciez à vous adapter en vous couchant et en vous réveillant 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour pendant quatre ou plus de jours avant le changement, disent les experts.
« La planification du changement peut être essentielle pour atténuer l’impact de ce changement sur les rythmes circadiens de votre corps », a déclaré le spécialiste du sommeil, le Dr Raj Dasgupta, professeur agrégé de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.
Commencez à ajuster le calendrier des autres routines quotidiennes qui sont également des repères temporels pour votre corps, comme les repas, l’exercice et les médicaments, a-t-il ajouté.
Se préparer à l’avance est un plan particulièrement bon pour les adolescents, qui sont naturellement programmés pour se coucher tard et dormir tard, et pour tous les autres membres de la famille qui sont des oiseaux de nuit, a déclaré le Dr Phyllis Zee, directeur du Center for Circadian and Sleep médecine à la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago.
Vous n’avez pas fait ça ? Ne désespérez pas. « Il n’est jamais trop tard pour commencer », a déclaré Dasgupta. « Le sommeil est très individualisé et chaque enfant réagira différemment au changement d’heure. Assurez-vous, en tant que parent, que vous obtenez également le repos dont vous avez besoin, afin de ne pas être trop irritable avec votre enfant. »
DÉPLACEMENT DES HEURES DE COUCHAGE ET DE REVEIL
Les jeunes enfants ont tendance à s’adapter un peu mieux aux changements d’heure que les enfants plus âgés et les adultes, a déclaré Breuner, ils peuvent donc avoir besoin de moins de jours pour s’adapter.
Zee, qui est également professeur de neurologie à Feinberg, est d’accord : « Pour la plupart des jeunes enfants, déplacer leur heure de coucher et de réveil d’environ 10 à 15 minutes plus tôt en commençant trois jours avant le changement d’heure peut les aider à s’adapter au changement d’heure de l’horloge sociale. d’ici lundi matin », a-t-elle déclaré.
Si cela ne se produisait pas, attendez-vous à un peu de grogne jusqu’à ce que le corps de votre enfant s’adapte et soyez prêt à lui donner un peu de mou, a déclaré Dasgupta.
« Dans les jours qui suivent l’heure d’été, j’essaie d’être plus indulgent si mon enfant a une crise de colère supplémentaire », a-t-il déclaré.
Il existe d’autres façons pour les parents et les soignants de faciliter la transition, a déclaré Breuner. Étalez les vêtements et préparez vos devoirs avant le coucher pour réduire le stress du matin. C’est aussi une bonne idée de préparer un petit-déjeuner à emporter au cas où tout le monde serait en retard.
« De cette façon, ils grignotent dans le bus ou dans la voiture au lieu d’essayer de s’asseoir pour un petit-déjeuner complet quand tout le monde se dit » Whoa, c’est une heure plus tard « », a-t-elle déclaré.
Et « ne laissez pas les enfants faire la sieste », a-t-elle ajouté. « Cela ne fait que prolonger tout ajustement au changement d’heure. »
QUE LA LUMIÈRE SOIT
Pour tous les membres de la famille, la légèreté qui apparaît le matin est une bonne chose, disent les experts. Lorsque la lumière pénètre dans vos yeux, c’est un signal envoyé au cerveau pour arrêter la mélatonine, l’hormone que le corps fabrique pour vous endormir.
« Obtenez la lumière du matin pendant 20 à 30 minutes peu de temps après le réveil », a déclaré Zee. « Augmentez l’exposition à la lumière vive à la maison, à l’école et au travail pour le reste de la matinée. »
Cette stratégie est particulièrement importante pour les adolescents et les noctambules, a déclaré Zee, et ils devraient le faire avant et continuer après le début de l’heure d’été pour aider à s’adapter à la nouvelle heure.
Breuner préconise d’établir une « règle très stricte » sur le fait de garder la télévision, les smartphones, les ordinateurs portables, les appareils de jeu ou tout autre appareil électronique hors de la chambre.
« Les appareils doivent être éteints et se recharger loin du lit, que ce soit dans la cuisine ou dans une autre pièce à côté de la chambre », a-t-elle déclaré.
« Nous ne sécrétons pas de mélatonine pour nous aider à dormir lorsque nous regardons la lumière », a déclaré Breuner.
En ce qui concerne les adolescents, ne tombez pas dans le piège du « J’ai besoin de mon téléphone pour une alarme le matin, et cela m’aide à m’endormir le soir », a-t-elle déclaré. « Lève-toi et prends ton iPod et écoute de la musique et prends un réveil normal. »
Si un enfant souffre de dépression ou d’anxiété, ne pas dormir suffisamment peut avoir de graves conséquences. « La probabilité que l’enfant ait de moins bons résultats en matière de santé comportementale est plus élevée », a-t-elle déclaré.
QU’IL SOIT SOMBRE
La même règle concernant la lumière s’applique au soir, mais à l’inverse, a déclaré Zee. Elle suggère d’éviter la lumière vive pendant au moins trois heures avant le coucher : « Cela permettra à votre propre mélatonine de monter et de favoriser le sommeil. »
Assurez-vous que votre chambre favorise également le sommeil, a ajouté Zee, en minimisant l’exposition à la lumière de l’extérieur avec des stores ou des rideaux bloquant la lumière. Gardez les lumières de la chambre à coucher tamisées et choisissez des lumières LED qui ont des tons plus rougeâtres ou brunâtres.
Bannissez toutes les lumières dans le spectre bleu de la chambre à coucher, telles que celles émises par les appareils électroniques comme les téléviseurs, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables. La lumière bleue est le type de lumière le plus stimulant, qui indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller.
Une fois au lit, gardez la pièce fraîche et très sombre – la lumière peut s’infiltrer même lorsque vos paupières sont fermées.
C’est ce qui s’est passé dans une étude de 2022 menée par Zee qui a placé de jeunes adultes en bonne santé dans la vingtaine dans un laboratoire du sommeil. Dormir une seule nuit avec une lumière tamisée, comme un téléviseur avec le son éteint, une glycémie et une fréquence cardiaque élevées, même lorsque les yeux étaient fermés pendant le sommeil.
Une autre étude de Zee a révélé que l’exposition à n’importe quelle quantité de lumière pendant le sommeil était associée au diabète, à l’obésité et à l’hypertension chez les hommes et les femmes plus âgés.