Comment gérer les collations insensées depuis votre bureau à domicile en cas de pandémie
La nouvelle année s’accompagne de circonstances anciennes : travailler à domicile, s’isoler à nouveau et avoir un accès proche à la nourriture presque tout le temps.
Certains d’entre nous peuvent apprécier davantage de repas faits maison et ne pas avoir à marcher trop loin pour une collation, mais travailler près du réfrigérateur pose un défi pour maintenir de saines habitudes alimentaires. Rassurez-vous, il existe des moyens de minimiser les collations insensées et de faire le plein de calories vides, même lorsque vous ne pouvez pas vous éloigner socialement de votre armoire de cuisine.
Après des années de conseils nutritionnels, je constate que le jugement de mes clients sur leur alimentation est un grand prédicteur des comportements futurs. Si vous vous réprimandez pour avoir trop mangé, cela peut vous faire sombrer dans une spirale de malaise, ce qui peut conduire à une alimentation plus émotionnelle. D’un autre côté, être doux avec vous-même peut vous aider à établir un état d’esprit plus sain en ce qui concerne les indulgences, et cela peut permettre un mode de vie plus équilibré.
J’ai découvert que l’incorporation de stratégies conscientes autour de l’alimentation – qui ne concernent pas le jugement – peut être très utile pour ceux qui luttent contre une alimentation « inconsciente ». Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pratiques qui peuvent vous aider à minimiser les collations inutiles et à tirer le meilleur parti de la nourriture.
ARRÊTEZ, PENSEZ, MANGEZ
Avant de saisir ce cookie ou ce sac de chips, arrêtez-vous et demandez-vous : « Est-ce que je veux vraiment ça maintenant ? » ou « Est-ce que j’ai envie de cette nourriture parce que j’ai faim ou parce que je m’ennuie ou que je suis stressé ? » Réfléchissez bien – Si vous voulez une collation, allez-y. Mais si votre réponse est non, vous vous êtes arrêté de grignoter excessivement. L’idée est de faire le choix de manger une décision consciente.
Le compteur de faim est un outil qui intègre la stratégie « arrêter, réfléchir, manger », car il vous permet de faire une pause et d’évaluer votre niveau de faim avant de manger. Si vous cherchez une collation mais que vous vous rendez compte que vous n’avez pas vraiment faim, vous avez peut-être envie d’autre chose, selon Wendy Sterling, diététiste et co-auteur de « Comment nourrir votre enfant à travers un trouble de l’alimentation ». Essayez de vous promener, de prendre une douche, d’appeler un ami ou de faire une sieste.
REMPLISSEZ VOTRE CUISINE D’ALIMENTS RICHES EN FIBRE
Il est assez difficile de grignoter sans réfléchir des aliments riches en fibres comme les légumes, les salades et les fruits. C’est parce que les fibres contribuent au « volume » et vous remplissent rapidement. Les aliments riches en fibres aident également à maintenir votre glycémie stable, ce qui peut aider à prévenir les grignotages impulsifs et les excès alimentaires aux repas.
NE PAS L’APPORTER À LA MAISON
Les décisions que vous prenez au moment de l’achat prédisent grandement votre capacité à rester sur la bonne voie. En termes simples, si vous le rapportez à la maison, vous le mangerez. Si vous ne voulez pas faire dérailler vos objectifs de régime, laissez des collations qui saboteront vos efforts dans l’allée de l’épicerie.
PRATIQUER LE CONTRLE DES PORTIONS
Lorsque vous choisissez des collations, évitez les sacs en vrac qui permettent facilement de grignoter sans réfléchir. Optez pour des collations proportionnées, ou si vous souhaitez acheter des sacs plus grands, répartissez les collations à la maison dans de petits sacs ou contenants.
Prévoyez des heures de repas et de collations. Il est important, surtout lorsque l’on travaille à domicile, de s’arrêter et de faire une pause pour manger. Mieux encore, prévoyez à l’avance ce que vous allez manger au déjeuner ou au goûter. Honorer vos pauses repas vous évitera les fringales et structurera davantage la journée. Cela vous aidera également à éviter les grignotages nerveux lors d’un travail stressant.
PLAN POUR LES INDULGENCES INTENTIONNELLES
Semblable à la planification des repas, vous pouvez planifier une folie. Je pense le plus souvent à ces indulgences en rapport avec les fêtes d’anniversaire ou les dîners à l’extérieur (pensez à un morceau de gâteau au chocolat décadent), mais même dans les situations de la vie quotidienne, planifier des friandises peut aider à minimiser la préoccupation pour les sucreries et à éviter de trop manger. Si vous avez envie de chocolat, réservez quelques bisous Hershey à manger après le déjeuner. Si vous aimez la pizza, dégustez-la une fois par semaine pour le déjeuner ou le dîner. Cela peut également aider à minimiser les pensées obsessionnelles à propos de ces aliments, car vous vous êtes donné la permission d’en profiter.
MANGER À TABLE, PAS À VOTRE BUREAU
Créer un espace pour profiter des repas et des collations peut vous aider à éviter de manger inconscient. Trouvez une table ou une île ou n’importe quel endroit où vous aimez manger et désignez-le comme votre zone de restauration dans la maison. Mangez lentement et savourez chaque bouchée. Faites attention aux saveurs et aux textures des aliments afin que vous puissiez profiter au maximum de vos repas.
ÉLIMINER LES DISTRACTIONS
Faire défiler les réseaux sociaux ou regarder Netflix en mangeant détourne l’attention de votre nourriture et vous empêche de vous inscrire lorsque vous êtes rassasié. En fait, les personnes qui jouaient à un jeu de solitaire sur un ordinateur tout en mangeant mangeaient plus vite, mangeaient presque deux fois plus et se sentaient moins rassasiées que les personnes qui n’étaient pas distraites en mangeant, selon une étude que la diététiste Lisa Young cite dans son livre » Enfin plein, enfin mince. » Rangez tous les écrans, téléphones et tout ce qui vous empêchera d’être présent en mangeant.
FERMER LA CUISINE
Décidez quand la cuisine sera « fermée pour la journée », éteignez les lumières et fermez toutes les portes. Cela peut être très utile pour éviter les grignotages nocturnes.
AUTRES CONSEILS À ESSAYER
Voici quelques autres conseils qui peuvent vous aider à grignoter sans réfléchir :
Faire une pause thé
- Siroter du thé peut également aider à garder les fringales à distance. « Boire une tisane avec un peu de miel fournit un ralentisseur; cela vous fait penser pendant une minute à une collation ou à un repas qui peuvent être inutiles », a déclaré la diététiste Bonnie Taub-Dix à CNN.
Tenir un journal de la nourriture et de l’humeur
- Écrire ce que vous mangez et comment vous vous sentez à ce moment-là peut vous aider à identifier les déclencheurs et à minimiser les grignotages impulsifs. De plus, noter votre alimentation quotidienne au début de chaque journée peut vous donner plus de structure et vous garder sur la bonne voie.
Dormez suffisamment
Vous pouvez progressivement adopter ces 12 conseils en intégrant une ou deux stratégies dans votre routine chaque semaine. Cette approche vous aidera à manger plus sainement.