Comment construire une habitude en 5 étapes, selon la science
La plupart d’entre nous supposent que ces hyper-performants qui sont toujours capables de faire leur entraînement, de manger des aliments sains, de réussir leurs examens et de récupérer leurs enfants à l’heure doivent avoir une maîtrise de soi surhumaine. Mais la science pointe vers une réponse différente : ce que nous confondons avec la volonté est souvent une caractéristique de l’habitude.
Les personnes ayant de bonnes habitudes ont rarement besoin de résister à la tentation de paresser sur le canapé, de commander des plats à emporter gras, de remettre à plus tard des devoirs ou de regarder une autre vidéo virale avant de se précipiter vers la porte. C’est parce que le pilote automatique prend le relais, éliminant la tentation de l’équation. Après avoir établi de bonnes habitudes, peu ou pas de volonté est nécessaire pour choisir judicieusement.
Ça sonne bien, n’est-ce pas ? Le seul hic, c’est que l’élaboration de bonnes habitudes demande des efforts et de la perspicacité. Heureusement, la science offre à la fois des conseils sur la façon de commencer et des stratégies pour alléger votre ascenseur. Voici quelques étapes étayées par des recherches tirées de mon livre « Comment changer », qui peuvent vous mettre sur la voie de l’endroit où vous êtes à l’endroit où vous voulez être.
1. Fixez-vous un objectif précis
La façon dont vous définissez l’objectif que vous espérez transformer en habitude a de l’importance. Des objectifs comme « méditer régulièrement » sont trop abstraits, selon des recherches. Vous gagnerez à être plus précis sur ce que vous souhaitez faire exactement et à quelle fréquence.
Ne dites pas « Je vais méditer régulièrement ». Dites : « Je méditerai 15 minutes chaque jour.
Avoir un objectif de la taille d’une bouchée rend le démarrage moins intimidant et permet de voir plus facilement vos progrès.
2. Créez un plan détaillé basé sur des signaux
Maintenant que vous avez établi un objectif spécifique, il est temps de réfléchir à ce qui vous incitera à le suivre. Les scientifiques ont prouvé que vous ferez plus de progrès vers votre objectif si vous décidez non seulement ce que vous ferez, mais quand vous serez invité à le faire, ainsi que où vous le ferez et comment vous obtiendrez là.
Un plan comme « j’étudierai l’espagnol pendant 30 minutes, cinq jours par semaine » est acceptable. Mais un plan détaillé et basé sur des repères comme « Chaque jour ouvrable après ma dernière réunion, je passerai 30 minutes à étudier l’espagnol dans mon bureau » est beaucoup plus susceptible de rester une habitude.
Faire ce genre de plan réduit les chances que vous oubliiez de donner suite, car le moment et l’endroit de votre plan serviront d’indices d’action qui vous rafraîchiront la mémoire. Mieux encore : mettez votre plan sur votre calendrier pour recevoir un rappel numérique. Un plan établi et hyper spécifique vous oblige également à anticiper et à contourner les obstacles et rend la procrastination plus pécheresse.
3. Amusez-vous à répéter
Lorsque nous nous efforçons de créer une nouvelle habitude, la plupart d’entre nous surestiment notre volonté et établissent la voie la plus efficace pour atteindre notre objectif final. Supposons que vous espérez vous remettre en forme en faisant de l’exercice régulièrement – vous rechercherez probablement un entraînement qui peut générer des résultats rapides, comme le faire sur un tapis roulant. Mais la recherche a montré que vous persisterez plus longtemps et finirez par atteindre plus si vous vous concentrez plutôt sur la recherche de moyens de poursuivre vos objectifs. amusant.
Quand il s’agit de faire de l’exercice, cela peut signifier aller à des cours de Zumba avec un ami ou apprendre à faire de l’escalade. Si vous essayez de manger plus de fruits et de légumes, cela peut signifier d’échanger des petits-déjeuners de beignets contre de délicieux smoothies, qui peuvent combiner plusieurs portions de fruits et de légumes en une seule boisson délicieuse. Parce que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à quelque chose que vous aimez et que la répétition est la clé de la formation d’habitudes, il est essentiel de rendre l’expérience positive, mais elle est souvent négligée.
Une excellente façon de rendre la poursuite d’objectifs amusante est d’essayer ce que j’appelle « le regroupement de tentations ». Envisagez de ne vous permettre que de profiter d’une indulgence dont vous rêvez tout en travaillant vers votre objectif. Par exemple, laissez-vous uniquement regarder votre émission préférée pendant que vous êtes au gymnase ou profitez d’un podcast bien-aimé tout en préparant des repas sains. Mes propres recherches montrent que le regroupement de tentations améliore le suivi ; il transforme la poursuite du but en une source de plaisir, pas de douleur.
4. Favoriser la flexibilité
Au moment où nous mettons un comportement sur pilote automatique, beaucoup d’entre nous tombent dans des routines assez cohérentes, ayant tendance à faire de l’exercice, à étudier ou à prendre nos médicaments à la même heure de la journée et au même endroit. Mais lorsque vous êtes dans la phase de démarrage de la création d’habitudes, contrairement à l’opinion populaire, mes recherches suggèrent qu’il est important d’insérer délibérément une certaine variabilité dans votre routine.
Vous voudrez toujours avoir un premier meilleur plan – peut-être une séance de méditation à 8 heures du matin si vous essayez de démarrer une habitude de pleine conscience. Mais vous devriez également expérimenter d’autres façons de faire le travail. Essayez de mélanger dans une session de midi et peut-être aussi une méditation à 17 heures.
La création d’habitudes réussies repose sur la répétition fréquente d’un comportement, et si votre routine devient trop fragile, vous suivrez moins souvent. Une habitude flexible signifie que vous pouvez toujours faire ce dont vous avez besoin même lorsqu’une clé est jetée dans vos premiers meilleurs plans – par exemple, un embouteillage sur le chemin de déposer les enfants à l’école qui gêne votre méditation du matin.
Une façon d’être flexible qui s’est avérée utile est de vous donner des « réserves d’urgence ». Les réserves d’urgence sont un nombre limité de cartes sans sortie de prison pour les jours où vous ne pouvez vraiment pas profiter de vos 10 minutes de méditation, de jogging régulier ou de pratique de l’espagnol.
Selon la recherche, il est plus motivant de se fixer un objectif difficile – méditer tous les jours, par exemple – qu’un objectif facile. Mais manquer plusieurs sous-objectifs en cours de route peut être décourageant. Quelques réserves d’urgence chaque semaine vous donnent la possibilité de manquer un jour lorsqu’une véritable urgence survient sans vous décourager et abandonner complètement votre objectif.
5. Trouvez le bon type de soutien social
Cette étape est évidente mais parfois négligée. Recherchez un soutien social. Le soutien social ne consiste pas seulement à avoir des pom-pom girls et des personnes pour vous tenir responsable – bien que les deux puissent ajouter de la valeur, je vous suggère donc de parler de vos objectifs à vos amis et à votre famille.
Nous sommes fortement influencés par les comportements des personnes qui nous entourent, selon les preuves. Vous voulez commencer à courir régulièrement ? Vous feriez probablement mieux de rejoindre un club de course à pied bien établi que de demander à quelques amis qui n’ont pas encore l’habitude de faire du jogging de se mettre en forme avec vous. Les membres du club de course à pied ont déjà construit les habitudes que vous souhaitez. Vous pouvez apprendre d’eux ce qui fonctionne et vous faire des amis qui vous feront sentir comme un paresseux lorsque vous vous relâchez.
Les bonnes habitudes sont contagieuses, alors essayez d’en attraper en fréquentant des personnes qui sont un peu en avance sur vous sur la courbe d’apprentissage. Il est important de ne pas devenir trop fou – si vous essayez de vous entraîner avec des marathoniens alors que vous espérez juste travailler jusqu’à 5 km, j’ai trouvé que cela peut être décourageant.
Mais en général, mes recherches et celles des autres montrent que trouver des personnes avec qui socialiser et imiter ceux qui ont déjà accompli ce que vous voulez accomplir peuvent faire toute la différence. En prime, lorsque vous poursuivez vos objectifs en tandem avec des personnes que vous aimez, cela rend les choses plus amusantes !